کیا کام کرتا ہے اور کیا نہیں کرتا

اچھی رات کی نیند لینا ہماری مجموعی صحت کے لیے ضروری ہے، لیکن بہت سے لوگوں کے لیے یہ ایک مستقل جدوجہد ہے۔ ہماری نیند کا معیار ہمارے موڈ سے لے کر توانائی کی سطح اور عمومی صحت تک ہر چیز کو براہ راست متاثر کرتا ہے۔ خوش قسمتی سے، باقاعدگی سے ورزش نیند کے معیار کو بہتر بنانے کا ایک قدرتی اور موثر طریقہ ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو بے خوابی، نیند کی کمی، یا نیند کے دیگر امراض کا سامنا کرتے ہیں۔ یہاں تک کہ اعتدال پسند ورزش جیسے چہل قدمی یا تیراکی نیند کے معیار میں بہت بڑا فرق لا سکتی ہے۔

مستقل ورزش کا معمول قائم کرنے سے نیند سے متعلق مسائل جیسے نیند کی کمی جیسے ایئر وے کے ارد گرد چربی کو کم کرکے اور قلبی صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس آرٹیکل میں، ہم اس بات پر غور کریں گے کہ کس طرح ورزش نیند کو مثبت طور پر متاثر کر سکتی ہے، بہتر آرام کے لیے ورزش کی بہترین اقسام پر روشنی ڈالیں، اور اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کو اپنی مطلوبہ نیند حاصل ہو رہی ہے اس سے بچنے کے لیے تجاویز پیش کریں۔

کس طرح ورزش نیند کو متاثر کرتی ہے۔

Oxymed کے شریک بانی، Suhas Shubhakaran کے مطابق، “ورزش کا نیند پر طاقتور اثر پڑتا ہے جس سے جسم کی اندرونی گھڑی کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے، جسے سرکیڈین تال کہا جاتا ہے۔ جسمانی سرگرمی اڈینوسین کی پیداوار میں اضافہ کرتی ہے، ایک ایسا کیمیکل جو نیند کو فروغ دیتا ہے، اور تناؤ کے ہارمون جیسے کورٹیسول کو کم کرتا ہے جو نیند میں مداخلت کر سکتا ہے۔ باقاعدگی سے ورزش بے خوابی، اضطراب اور افسردگی جیسے حالات کو دور کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہے، جو اکثر نیند کے مسائل سے منسلک ہوتے ہیں۔

جسمانی سرگرمی جسم کی سرکیڈین تال کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے، جو ہمارے نیند کے جاگنے کے چکر کو سیدھ میں لانے میں مدد کرتی ہے۔ اڈینوسین کی سطح میں اضافہ کرکے، ورزش نیند کے احساس کو فروغ دیتی ہے، جبکہ کورٹیسول کو کم کرتی ہے، جو کہ تناؤ کا ہارمون ہے جو ہماری آرام کرنے کی صلاحیت میں خلل ڈال سکتا ہے۔ ورزش بے خوابی اور ذہنی صحت کے مسائل جیسے اضطراب اور افسردگی کے لیے بھی راحت فراہم کرتی ہے، جو اکثر نیند میں خلل کے ساتھ منسلک ہوتے ہیں۔

بہتر نیند کے لیے یوگا پوز

ٹانگیں اوپر دی وال پوز (وپریتا کارانی)

دیوار کے ساتھ ٹانگیں پھیلا کر اپنی پیٹھ پر لیٹنا آرام کے لیے حیرت انگیز کام کر سکتا ہے۔ یہ ہلکا الٹا آپ کے اعصابی نظام کو پرسکون کرتا ہے اور تھکی ہوئی ٹانگوں اور سوجی ہوئی ٹخنوں کو دور کرتا ہے۔

بچے کا پوز (بالاسنا)

اپنی ایڑیوں پر پیچھے بیٹھنا، اپنے بازو آگے پھیلانا، اور اپنی پیشانی کو زمین پر آرام کرنے سے سکون کا گہرا احساس ہوتا ہے۔ یہ پوز کمر کے نچلے حصے میں تناؤ کو دور کرنے اور دماغ کو آرام کرنے میں مدد کرنے کے لیے بہترین ہے۔

سیٹڈ فارورڈ بینڈ (پاسچیموٹناسنا)

کولہوں پر آگے جھک کر اور بیٹھے ہوئے اپنے پیروں کی انگلیوں تک پہنچنے سے، یہ پوز ہیمسٹرنگز کو کھینچ کر اور ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کرکے، جسمانی اور ذہنی دونوں طرح کی آسانی کو فروغ دیتا ہے۔

متبادل نتھنے سے سانس لینا (نادی شودھنا)

سانس لینے کی اس تکنیک میں نتھنوں کے درمیان ردوبدل شامل ہے، جو توازن اور سکون کا احساس پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ دماغ کو مستحکم کرنے اور پرسکون نیند کے لیے تیار کرنے کا ایک مثالی طریقہ ہے۔

ذہن سازی اور مراقبہ

دماغ کو پرسکون کرنے اور تناؤ کو کم کرنے کے لیے مراقبہ ایک اہم مشق ہے۔ سونے سے چند منٹ پہلے مراقبہ کے لیے وقف کر کے، اپنی سانسوں پر توجہ مرکوز کر کے یا سکون بخش منتر کو دہرانے سے، آپ ایک پرسکون ذہنی کیفیت کو فروغ دے سکتے ہیں جو نیند کو فروغ دیتی ہے۔ اس طرح کی ذہن سازی کی مشقیں اضطراب کو نمایاں طور پر کم کر سکتی ہیں، ایک پر سکون رات کا مرحلہ طے کر سکتی ہیں۔

بہتر نیند کے لیے ورزش کرنے سے پہلے کیا جاننا چاہیے۔

اپنی ورزش کا ٹائمنگ

جب آپ ورزش کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو اس سے آپ کی نیند پر کیا اثر پڑتا ہے اس میں تمام فرق پڑ سکتا ہے۔ صبح اور دوپہر کے اوائل کی ورزشیں آپ کے سرکیڈین تال کو منظم کرنے میں خاص طور پر موثر ہیں، جس سے آپ کو رات کو زیادہ آسانی سے نیند آنے میں مدد ملتی ہے۔ دوپہر کی ورزشیں مصروف دن کے بعد دماغ کو آرام دینے میں بھی مدد کر سکتی ہیں، جس سے آرام کرنا آسان ہو جاتا ہے۔

کس چیز سے بچنا ہے۔

سونے سے پہلے تیز رفتار ورزش

اگرچہ ورزش نیند کے لیے بہت اچھا ہے، لیکن سونے سے پہلے سخت ورزش کا اثر الٹا ہو سکتا ہے۔ زیادہ شدت کی سرگرمیاں، جیسے ہیوی کارڈیو یا ویٹ لفٹنگ، آپ کے دل کی دھڑکن اور ایڈرینالین کی سطح کو بڑھا سکتی ہیں، جس سے اسے سمیٹنا مشکل ہو جاتا ہے۔ اگر آپ شام کو ورزش کرنا پسند کرتے ہیں تو سونے سے کم از کم دو سے تین گھنٹے پہلے ورزش کرنے کا ارادہ کریں۔

عدم مطابقت

نیند کو بہتر بنانے کے لیے ورزش کے لیے اسے مستقل ہونا چاہیے۔ فاسد ورزش سے آپ کے آرام پر مثبت اثر پڑنے کا امکان کم ہوتا ہے۔ زیادہ تر دنوں میں کم از کم 30 منٹ کی اعتدال پسند ورزش کرنے کی کوشش کریں تاکہ فوائد حاصل ہوں۔

اوور ٹریننگ

بہت زیادہ ورزش اوور ٹریننگ کا باعث بن سکتی ہے، جس سے کورٹیسول کی سطح بڑھ جاتی ہے اور نیند میں خلل پڑتا ہے۔ جسمانی سرگرمی اور آرام کے درمیان توازن قائم کرنا بہت ضروری ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کے جسم کو صحت یاب ہونے کا وقت ہے۔

غور کرنے کے لیے اضافی عوامل

ورزش نیند کی پہیلی کا صرف ایک حصہ ہے۔ آپ کی خوراک، تناؤ کا انتظام، اور نیند کا ماحول سبھی اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ صحت مند غذا کھانا، مراقبہ جیسی آرام دہ تکنیکوں پر عمل کرنا، اور اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کی نیند کی جگہ پرسکون اور آرام دہ ہے آپ کے ورزش کے معمولات کے فوائد میں اضافہ ہوگا۔

دہلی کے میکس ہسپتال شالیمار باغ میں پلمونولوجسٹ اور نیند کے ماہر ڈاکٹر نوین علوادی مشورہ دیتے ہیں، “نیند کی کمی کے شکار افراد کے لیے باقاعدہ ورزش فائدہ مند ہے لیکن بہترین نتائج کے لیے اسے CPAP تھراپی کے ساتھ ملایا جانا چاہیے۔ جب کہ CPAP ایئر ویز کو کھلا رکھتا ہے، ورزش مجموعی طور پر بہتر کرتی ہے۔ صحت اور شواسرودھ کی علامات کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے جیسے خوراک، تناؤ کا انتظام، سانس لینے کی ورزش، اور نیند کا ماحول بہتر نیند کے حصول میں کردار۔”

ورزش کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کرنا آپ کی نیند کے معیار پر ڈرامائی اثر ڈال سکتا ہے۔ ایروبک سرگرمیاں، طاقت کی تربیت، یوگا، پیلیٹس، تائی چی، اور سانس لینے کی مشقیں آرام کو بہتر بنانے کے لیے بہترین ہیں۔ تاہم، سونے کے وقت کے قریب شدید ورزش سے گریز کریں اور بہترین نتائج کے لیے مستقل مزاجی کو برقرار رکھیں۔ ورزش کو دیگر صحت مند عادات جیسے متوازن غذا اور تناؤ کے انتظام کے ساتھ جوڑ کر، آپ اپنی نیند اور مجموعی صحت کو نمایاں طور پر بڑھا سکتے ہیں۔